Kas yra BCAA ir kuo jos skiriasi nuo kitų aminorūgščių?
BCAA – angliško termino Branched-Chain Amino Acids santrumpa. Lietuviškai BCAA yra šakotosios grandinės aminorūgštys, o toks pavadinimas vartojamas dėl jų molekulinės sandaros, nes visos trys turi šakotą anglies atomų grandinę.
BCAA grupę sudaro:
- Leucinas – nepakeičiamoji aminorūgštis, dalyvaujanti organizmo baltymų apykaitos procesuose.
- Izoleucinas – nepakeičiamoji aminorūgštis, įeinanti į įvairių organizmo baltymų sudėtį.
- Valinas – trečioji šakotosios grandinės aminorūgštis, taip pat naudojama baltymams sudaryti.
Visos trys aminorūgštys turi būti gaunamos su maistu, nes žmogaus organizmas negali jų pats pasigaminti. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad BCAA nėra vienintelės nepakeičiamosios aminorūgštys: iš viso jų yra devynios. Norintiems plačiau susipažinti su skirtingomis jų grupėmis, verta peržiūrėti aminorūgščių kolekciją.
Kuo BCAA skiriasi nuo EAA?
BCAA sudaro tik leucinas, izoleucinas ir valinas, o EAA – visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, tad BCAA yra EAA dalis. Šis skirtumas gana svarbus renkantis maisto papildus, nes BCAA produktuose naudojamas tik trijų konkrečių aminorūgščių derinys, o EAA aminorūgščių mišiniuose turi būti visos devynios.
BCAA 2:1:1 ir 8:1:1 – ką reiškia šie santykiai?
Renkantis BCAA papildus dažnai galite pastebėti tokius užrašus kaip 2:1:1, 4:1:1 ar 8:1:1. Šie skaičiai nurodo leucino, izoleucino ir valino tarpusavio santykį, būtent tokia eilės tvarka.
BCAA 2:1:1 reiškia, kad dviem leucino dalims tenka po vieną izoleucino ir valino dalį. Pavyzdžiui, jeigu mišinyje yra 4 g šių trijų aminorūgščių, pagal tokį santykį leucinas sudarytų 2 g, o izoleucinas ir valinas – po 1 g.
Kai nurodomas 8:1:1 BCAA santykis produkte, galima suprasti, kad leucino dalis yra gerokai didesnė. Pavyzdžiui, jeigu bendras BCAA kiekis porcijoje būtų 5 g, pagal šį santykį leucinas sudarytų 4 g, o likusios dvi aminorūgštys – po 0,5 g.
Santykis parodo aminorūgščių proporcijas. Leucinas dalyvauja raumenų baltymų gamybos reguliavime, todėl jo kiekis yra vienas iš kriterijų, į kuriuos galima atkreipti dėmesį renkantis BCAA papildus. Vis dėlto didesnė leucino dalis savaime nereiškia, kad produktas bus veiksmingesnis, nes raumenų baltymų gamybai svarbios ir kitos nepakeičiamosios aminorūgštys. Lygindami skirtingus BCAA produktus, įvertinkite tiek bendrą aminorūgščių kiekį porcijoje, tiek jų tarpusavio santykį.
Kokias BCAA papildų formas galima rinktis?
BCAA amino rūgščių papildai gali būti įvairių formų – rekomenduojama rinktis tokią, kuri priimtinesnė ir patogesnė jums, tačiau, žinoma, atkreipkite dėmesį ir į papildo sudėtį.
BCAA milteliai
BCAA milteliai dažniausiai maišomi su vandeniu pagal gamintojo nurodytą proporciją. Priklausomai nuo produkto, galima rinktis skirtingus skonius arba neutralaus skonio variantus.
Renkantis miltelius svarbu įvertinti ne tik pakuotės svorį, bet ir BCAA kiekį vienoje porcijoje. Bendras miltelių kiekis nebūtinai sutampa su juose esančių aminorūgščių kiekiu, nes sudėtyje gali būti ir kitų ingredientų.
BCAA kapsulės
BCAA kapsulės gali būti patogios tiems, kurie nenori ruošti gėrimo ar yra jautrūs aromatizuotų produktų skoniui. Jų nereikia maišyti su vandeniu, tačiau svarbu patikrinti, kiek kapsulių sudaro vieną gamintojo nurodytą porciją. Svarstant įsigyti kapsules taip pat reikėtų atsižvelgti į aminorūgščių kiekį porcijoje, o ne vien kapsulių skaičių pakuotėje.
BCAA geliai, skysčiai ir šotai
BCAA papildai gali būti parduodami ir paruoštų vartoti skysčių, gelių ar nedidelėse pakuotėse pateikiamų šotų pavidalu. Tokius produktus patogu pasiimti su savimi, nes dažniausiai jų nereikia papildomai paruošti. Vis dėlto jų sudėtis gali skirtis nuo miltelių ar kapsulių. Pavyzdžiui, papildomai gali būti naudojami angliavandeniai, kvapiosios medžiagos ar kiti ingredientai.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis BCAA papildus?
Nors BCAA produktų pavadinimai dažnai panašūs, jų sudėtis gali skirtis. Todėl prieš pirkdami rekomenduojame įvertinti kelis dalykus:
- Pirmiausia patikrinkite leucino, izoleucino ir valino santykį. Jis parodys, kokiomis proporcijomis sumaišytos trys aminorūgštys.
- Peržiūrėkite bendrą BCAA kiekį porcijoje – taip suprasite, kiek aminorūgščių iš tiesų gausite pagal gamintojo nurodytą vartojimą.
- Ne mažiau svarbūs ir kiti ingredientai. Pavyzdžiui, aromatizuotuose produktuose gali būti saldiklių, rūgštingumą reguliuojančių ar kitų medžiagų. Jeigu turite specifinių mitybos poreikių, verta peržiūrėti visą sudedamųjų dalių sąrašą.
- Galiausiai palyginkite porcijų skaičių ir kainą. BCAA kaina priklauso ne tik nuo pakuotės dydžio ar gamintojo, bet ir nuo produkto sudėties. Jei svarstote tarp kelių skirtingų produktų, patogiausia jų kainą palyginti apskaičiavus, kiek kainuoja viena porcija.
Kada ir kaip vartoti BCAA?
BCAA vartojimas priklauso nuo konkretaus produkto sudėties ir gamintojo rekomendacijų. Milteliai paprastai maišomi su vandeniu, kapsulės vartojamos pagal etiketėje nurodytą kiekį, o paruošti skysti produktai gali būti vartojami be papildomo ruošimo. BCAA dažnai siejamos su treniruočių rutina, tačiau vien tai, kad sportuojate, dar nereiškia, jog jums būtinas atskiras šių aminorūgščių papildas. Leucino, izoleucino ir valino natūraliai gauname ir valgydami baltymų turinčius produktus – mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius bei kitą maistą. Jei su kasdiene mityba gaunate pakankamai baltymų, papildomos BCAA nebūtinai reikalingos.
Prieš pradėdami vartoti papildus įvertinkite bendrą mitybą ir kitų vartojamų produktų sudėtį. Jei turite sveikatos sutrikimų, vartojate vaistus, laukiatės ar žindote, prieš vartojimą pasitarkite su sveikatos specialistu.
BCAA papildai FEN.lt
FEN – lietuviškas sporto mitybos prekių ženklas, veikiantis nuo 2012 metų. Rinkdamiesi BCAA papildus FEN.lt galite peržiūrėti produktų sudėtį, aminorūgščių santykius, kiekį porcijoje ir gamintojų pateikiamas vartojimo instrukcijas.
Norite apsipirkti gyvai? Fizinė FEN parduotuvė įsikūrusi Kaune, Savanorių pr. 220.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra BCAA?
BCAA – trijų nepakeičiamųjų šakotosios grandinės aminorūgščių grupė. Ją sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas. Šių aminorūgščių organizmas pats negali pasigaminti, todėl jų reikia gauti su baltymų turinčiu maistu. BCAA papildai yra vienas iš būdų papildomai į mitybą įtraukti šių trijų aminorūgščių mišinį.
Kokia yra BCAA nauda?
Leucinas, izoleucinas ir valinas yra organizmo baltymų sudedamosios dalys, o leucinas taip pat dalyvauja baltymų sintezės reguliavimo procesuose. Tačiau biologinis šių aminorūgščių vaidmuo savaime neįrodo, kad papildomas BCAA vartojimas pagerins sportinius rezultatus ar pagreitins raumenų atsistatymą. Vertinant BCAA papildų poreikį svarbu atsižvelgti į bendrą su maistu gaunamų baltymų kiekį.
Ar BCAA gali būti žalingos?
BCAA yra natūraliai maiste esančios aminorūgštys, tačiau tai nereiškia, kad papildai tinka visiems ir bet kokiais kiekiais. Vartojant reikia laikytis gamintojo nurodymų, įvertinti kitus produkto ingredientus ir neviršyti rekomenduojamos porcijos. Jeigu turite sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, individualų papildų vartojimą aptarkite su sveikatos specialistu.
Kuo skiriasi BCAA 2:1:1 ir 8:1:1?
Šie skaičiai nurodo leucino, izoleucino ir valino proporcijas. Santykyje 2:1:1 leucino yra dvigubai daugiau nei kiekvienos iš kitų dviejų aminorūgščių, o 8:1:1 mišinyje leucino dalis dar didesnė – 8 kartus daugiau nei kiekvienos iš kitų dviejų aminorūgščių. Tai sudėties skirtumas, tačiau vien didesnis santykio skaičius nereiškia, kad produktas veiksmingesnis.
Kada vartoti BCAA?
BCAA vartojimo laikas ir porcijos dydis priklauso nuo konkretaus gamintojo instrukcijų, nes kai kurie produktai pateikiami gėrimui ruošti, kiti – kapsulių, gelių ar skysčių pavidalu. Svarbiausia įvertinti ne tik vartojimo būdą ir laiką, bet ir tai, kiek nepakeičiamųjų aminorūgščių jau gaunate su kasdieniu maistu bei ar toks maisto papildas yra reikalingas.
Ar BCAA reikalingos, jei vartojamas proteinas?
Jeigu su maistu ir jau vartojamu proteinu gaunate pakankamai visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, atskiras BCAA papildas nebūtinai reikalingas. Baltymų šaltiniuose paprastai jau yra leucino, izoleucino ir valino, todėl prieš renkantis papildomą BCAA produktą pravartu įvertinti, kokį proteiną vartojate, kiek baltymų jame yra ir kiek jų gaunate per visą dieną.
Nuo ko priklauso BCAA kaina?
BCAA kaina priklauso nuo pakuotės dydžio, aminorūgščių kiekio, jų santykio, produkto formos ir gamintojo kainodaros. Didesnė pakuotė nebūtinai reiškia mažesnę vienos porcijos kainą, tad lyginant produktus naudinga įvertinti tiek porcijų skaičių, tiek faktinį BCAA kiekį kiekvienoje porcijoje.
